Mangiare e non distrarsi: il segreto per dimagrire

Mangiare e non distrarsi: il segreto per dimagrire

Alimentazione e Salute

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Hai mai pensato che una sana e corretta alimentazione dipende non solo dalla qualità del cibo che consumiamo, ma anche dalla modalità con cui lo facciamo? Scorpiamo allora perché, se vogliamo rimetterci in forma, è importante spegnere la tv e il cellulare mentre mangiamo e rifuggire dal desk-eating

Claudio Lombardo - 23/05/2018

Le modalità con cui si consumano gli alimenti rappresentano fattori importanti quanto la loro scelta. Anche dal punto di vista sulla (larga) storia dell’uomo possiamo sostenere che è riduttivo confinare tutta la questione alimentare solo in cosa mangiavano i nostri antenati – componendo così quel puzzle alimentare che prevede quali tipi di cibi siano più propensi alla nostra genetica – senza tener presente come, tali cibi, venivano consumati dall’uomo primitivo.

Una certa ovvietà derivante dalla logica (e avvalora, oggi, da studi scientifici) ci suggerisce l’assenza di eccessive distrazioni della TV o del cellulare. Prediligere alcuni cibi allineati alla nostra genetica è importante quanto i comportamenti utilizzati nel loro consumo.

Le modalità del consumo alimentare

Il modo in cui si consuma il cibo è anch’essa pratica collaudata dal punto di vista evoluzionistico, ovvero di tutta la storia che ci ha preceduto come essere umani. Numerose sostanze circolanti influenzano l’assunzione di cibo attraverso azioni sull’ipotalamo (e viceversa); si tratta di veri e propri ormoni che sono prodotti nel cervello, dalle cellule del tessuto adiposo, dal sistema gastrointestinale e dal pancreas. Qualsiasi cambiamento del comportamento alimentare si traduce in un cambiamento del comportamento in generale.

Per fare un esempio, uno dei più potenti distrattori dell’azione alimentare mai costruiti dall’uomo è sicuramente la televisione. Una non recentissima meta-analisi ha definitivamente confermato l’associazione tra esposizione video e obesità nei bambini, già da tempo riportata anche nel nostro paese. Il desk-eating è un termine riferito all’abitudine all’assunzione di cibo mentre si gioca o si lavora, davanti al computer o sulla scrivania di lavoro o di studio. Così, gli interventi in questo campo (dimagrimento) risultano limitare comportamenti sedentari, indirizzando alla riduzione dell’utilizzo di TV, computer e videogiochi. Mangiare rimanendo alla tastiera, infatti, ci rende molto più propensi a cedere a uno spuntino in più durante la giornata.

Pubblicità ingannevoli e globalizzanti

La maggior parte degli spot accomuna il cibo con il piacere e l’induzione al consumo si manifesta principalmente mostrando dinamiche legate ai bisogni primari in contesti di svago e felicità. In alcuni casi l’alimento è addirittura proposto come soluzione a stati d’animo negativi. Inoltre, le abitudini dietetiche differiscono tra i vari Paesi, ma le tendenze temporali mostrano che queste differenze si stanno affievolendo. I Paesi mediterranei sono stati in passato caratterizzati da un elevato consumo di alimenti vegetali, oli vegetali e pesce, ma queste tradizioni stanno scomparendo, soprattutto tra i più giovani. Va considerato, anche in questo contesto, che la spinta commerciale all’acquisto e all’assunzione di alimenti attraverso la TV è notevole.

Sarebbe necessario a questo punto domandarci, come variano le nostre condizioni di “quiete” quando siamo seduti a tavola davanti alla televisione? Cosa avviene nel nostro cervello – e in tutto il resto del corpo – e quali mutamenti psicologici, endocrini e neuro-chimici avvengano nel momento in cui si intensificano i fattori di distrazione e aumentano gli ormoni dello stress in seguito all’esposizione a notizie catastrofiche? Ma, soprattutto, come questa modifica incide sulla percezione che abbiamo del cibo?

Dimmi quando mangi e ti dirò quanta TV guardi

Esiste una correlazione tra la quantità di cibo consumato e l’interferenza di alcuni apparati – come la TV o il computer – e, secondo uno studio di Harvey Anderson, un ricercatore dell’Università di Toronto (Canada), la spiegazione principale è che il segnale di sazietà che arriva al cervello viene bloccato dall’attenzione concentrata sui programmi televisivi. Un altro studio su Applied Cognitive Psychology afferma che: «può essere che la televisione renda più difficile la comprensione dei segnali d’intercettazione: più difficile da identificare la quantità di cibo ingerito, più difficile il consolidamento dei ricordi riguardanti l’assunzione del cibo» (Duane, Tiggemann, 2002).

In definitiva, la televisione, come il computer o il cellulare, ci distraggono da quei processi naturali che il nostro organismo ha bisogno per valutare, controllare e gestire il corretto introito calorico.  

Il libro The China Study finalmente tradotto in Italiano

I risultati sono inequivocabili

Cambia la tua dieta e riduci drasticamente il rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e obesità

The China Study - Libro

Versione nuova

T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell

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Il Metodo Gabriel - Dimagrisci con la Visualizzazione

Il Metodo Gabriel - Dimagrisci con la Visualizzazione senza diete

Trasforma il tuo corpo usando la tua mente

di Jon Gabriel

>> http://goo.gl/RcuQr1

Il Metodo Gabriel - Dimagrisci con la Visualizzazione senza diete - Libro

«Quando si tratta di perdere peso, la mente è altrettanto importante del corpo. In questo libro Jon Gabriel insegna alcune semplici e pratiche regole per servirsi della mente al fine di trasformare completamente il corpo.»

Kris Carr, autrice di Crazy Sexy Kitchen, bestseller del New York Times

Desideri perdere peso e sentirti meglio?

Hai provato svariate diete senza successo?

Ora puoi dimagrire con il Metodo Gabriel !

Jon Gabriel, autore di bestseller ed esperto internazionale di dimagrimento, ti insegna la tecnica di visualizzazione di cui si è servito per perdere circa 100 chili senza ricorrere a diete e privazioni. Jon riporta i suoi studi sulle ricerche e le tecniche più aggiornate sul potere della mente, dimostrando come e perché questa tecnica di dimagrimento è così efficace.

Grazie a qualche minuto di visualizzazione quotidiana imparerai a:

liberarti da credenze e schemi negativi riguardo al cibo

ridurre la fame e velocizzare il tuo metabolismo

superare le forme di stress e i problemi emotivi che possono indurre l’aumento di peso

riscoprire la gioia del movimento

creare abitudini sane per tutta la vita

eliminare le voglie e la dipendenza dal cibo spazzatura

migliorare il sonno e aumentare la vostra energia

Tutti questi fattori, insieme alle visualizzazioni uniche e personali spiegate dall’autore, conducono a una perdita di peso naturale, gradevole e sostenibile. Il libro descrive un programma di trasformazione di 16 settimane, che include sia le visualizzazioni sia una guida nutrizionale. I risultati saranno sorprendenti!

La grande sfida, in base a quanto scoperto da Jon, non consiste nel trovare la dieta o gli esercizi fisici perfetti; è invece necessario convincere il vostro cervello che liberarsi del peso in eccesso non presenta rischi, e che questo può avvenire attraverso la visualizzazione. Quando ciò accade, è come se il corpo volesse veramente essere magro.

«Non c’è nulla di più facile e naturale del perdere peso quando il tuo corpo vuole essere magro.»

Un metodo rivoluzionario per perdere, in modo veloce e semplice, i chili di troppo per sempre. Non servirà contare le calorie, basterà usare il potere della mente.

Vuoi metterti a Dieta?  Fermati, non farlo!

C’è una buona notizia per te: se vuoi dimagrire sul serio e per sempre quello che ti serve non è una dieta.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora il percorso non può essere fatto di divieti. Quindi se stai pensando di seguire uno dei tanti programmi che ti dicono di non mangiare questo, non mangiare quest’altro, privarti di un nutriente a turno tra carboidrati, grassi, proteine... beh, fatti un grande piacere: fermati e ragiona.

Quanto pensi di resistere privandoti delle cose che ti piacciono?

Probabilmente una settimana, forse qualche mese, difficilmente un anno, sicuramente non per sempre.

Quanti chili pensi di poter perdere se fatichi a seguire una dieta? E per quanto tempo?

Nella migliore delle ipotesi perderai molti chili fino a ritenerti quasi a posto e dopo qualche tempo... puff! Li riprenderai con gli interessi.

Il tuo obiettivo può essere veramente quello di privarti di cose che ti piacciono?

Evidentemente no. Se seguirai l’ennesima dieta che stravolge la tua alimentazione senza cambiare i tuoi gusti sei destinato a fallire. Se quello che mangi non ti piace, prima o poi tornerai a mangiare ciò che ti piace.

E dopo tutte queste prove schiaccianti tu accetteresti ancora diete da uno sconosciuto?

Le diete sono di solito fatte da gente che non conosci, per persone che non le seguono, con risultati che non durano.

Quindi le diete lasciale agli sconosciuti, e inizia il tuo cammino di trasformazione in modo indipendente: chi ti conosce meglio di te?

Il Metodo Gabriel ha permesso a Jon Gabriel di raggiungere un peso forma perfetto e costante partendo da una situazione di grave obesità. Jon Gabriel ci è arrivato superando l’errore alla base di tutte le diete: sostituire il piacere con la privazione. Poi ha messo da parte le diete ed ha scoperto un mondo di possibilità diventando, in poco tempo, quello che voleva.

Attraverso la Tecnica della Visualizzazione riuscirai anche tu a trasformare i tuoi gusti e a seguire un’alimentazione piacevole. Mangerai quel che ti pare, perché ti piacerà soltanto ciò che ti aiuta a trasformare il tuo corpo e il tuo aspetto. Il resto non ti piacerà più.

Questa è la grande differenza tra le diete e il Metodo Gabriel.

Essere ciò che desideri non sarà più una fatica, ma un piacere!

Indice

Introduzione: Come la visualizzazione mi ha aiutato a perdere 100 kg

Capitolo 1 - Perdere peso dall’interno di sé

Capitolo 2 - Perché la visualizzazione funziona

Capitolo 3 - Sciogliere lo stress, sciogliere l’adipe

Capitolo 4 - Superare il trauma e la paura

Capitolo 5 - Attingere alla biologia delle credenze personali

Capitolo 6 - Una credenza, una cura

Capitolo 7 - Costruire i percorsi neurali delle sane abitudini

Capitolo 8 - Riscoprire la gioia di muoversi

Capitolo 9 - Dormire per dimagrire

Capitolo 10 - Superare voglie e dipendenze alimentari

Capitolo 11 - Una visualizzazione perfetta in sette fasi

Capitolo 12 - Il fantastico mondo delle pratiche mente-corpo

Capitolo 13 - La perdita di peso intuitiva

Capitolo 14 - La nutrizione demistificata

Capitolo 15 - Creare la vita dei vostri sogni

Capitolo 16 - 16 settimane per una completa trasformazione

Appendice A - Domande frequenti

Appendice B - Visualizzazioni guidate per la Sfida di trasformazione completa in 16 settimane

Jon Gabriel

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Trasforma il tuo corpo usando la tua mente

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Dimagrire con la PNL

Dimagrire con la PNL

Raggiungere il peso giusto e rimanere in forma grazie alla Programmazione Neuro-Linguistica

di Jeff Archer

>> http://goo.gl/6DLqvl

Dimagrire con la PNL - Libro

La PNL è una delle tecniche di comunicazione più efficaci...

Hai mai pensato di utilizzarla per dimagrire?

Quante volte si inizia una dieta senza riuscire a ottenere i risultati sperati?

Raggiungere il peso ideale e tenersi in forma sono obiettivi importanti per la tua salute ed entrambi richiedono molti sforzi e un’attenzione costante. Il rischio è di tornare dopo un po’ di tempo ai vecchi schemi di comportamento alimentare e di stile di vita, abbandonando il programma di benessere.

Fino alla prossima dieta...

Dimagrire con la PNL ha una carta in più e riuscirà dove altri metodi che hai testato in passato hanno fallito.

Questo libro infatti non parte da quello che tieni dentro al tuo frigorifero ma da quello che c’è dentro al tuo cervello! Il suo obiettivo è quello di fornirti le tecniche e gli strumenti della PNL per migliorare il tuo modo di pensare al cibo, a te stesso e all’immagine che hai di te!

 Nelle sue pagine troverai la possibilità di valutare la tua situazione personale, identificare quelle strategie che funzioneranno meglio nel tuo caso specifico e utilizzare le esperienze passate per ottenere risultati migliori in futuro

Scopri qual è il modo migliore per motivarti, elimina quelle convinzioni che ti allontanano dal tuo obiettivo (nella dieta e nella vita in generale), cambia il tuo modo di pensare al passato e pianifica con successo il tuo programma di benessere duraturo anche grazie alla Programmazione Neuro-Linguistica.

Un libro con

Intuizioni - L'esperienza dell'autore è a tua completa disposizione: grazie ai suoi consigli fare quello che desideri sarà sorprendentemente più facile.

Strumenti di PNL - Le migliori tecniche di PNL applicate alla perdita di peso e al mantenimento della tua forma fisica: spesso è tutta una questione di testa!

Case Study - Le testimonianze di chi ha già raggiunto il suo peso ideale ti faranno da guida e da stimolo costante: si può fare!

10 cose da ricordare - Un riepilogo fondamentale di ogni capitolo, riassunto in 10 punti essenziali. Per un ripasso veloce, e per portare focus sul tuo obiettivo.

Tra gli argomenti:

Un approccio originale per nuovi risultati

Qual è il momento giusto per perdere peso?

Raccogliere prove su ciò che funziona

Rimuovere gli ostacoli e rimanere in forma

Testimonianze

La PNL e la gestione del peso in pratica

Anteprima del libro "Dimagrire con la PNL" di Jeff Archer

Evitare inutili complicazioni

Lo scopo di Dimagrire con la PNL è molto semplice: tienilo a mente mentre leggi il libro.

Metteremo a fuoco le questioni e le sfide più comuni che affronta qualsiasi persona desideri dimagrire, per poi illustrare una vasta gamma di tecniche della PNL che ti aiuteranno a superare queste problematiche in modo rapido ed efficace.

Anche il risultato che vuoi ottenere è molto semplice: vuoi perdere massa grassa e cambiare l'aspetto del tuo corpo.

Non complicare le cose inutilmente.

Se ti sentissi bloccato o sopraffatto dall'entità del compito che ti sei prefisso, ritorna a questa idea fondamentale. Stai leggendo questo libro perché al momento non sei del tutto soddisfatto del tuo aspetto e di come ti senti. Sei convinto che sia possibile avere un aspetto migliore e sentirti meglio di come ti senti ora.

Per modificare la tua situazione attuale ti basta semplicemente arrivare a comprendere quali siano i cambiamenti specifici che puoi attuare nella tua quotidianità e che ti porteranno i risultati desiderati. Per cogliere tutto questo ti basta semplicemente mantenere la mente aperta ed essere disposto a sperimentare.

Per molte persone perdere peso è un'ossessione a tempo pieno, con una serie di ostacoli al successo quali mancanza di tempo, mancanza di motivazione, mancanza di conoscenze, mancanza di risorse, risultati lenti, assenza di risultati, risultati altalenanti, desideri, sensazioni di privazione, tentazioni, isolamento, pressione sociale, infelicità, problemi di sicurezza di sé, frustrazione e immagine negativa di sé.

Come tutte le cose davvero importanti nella vita, perdere peso non è una cosa che accade per caso. Non puoi perdere chili di troppo semplicemente pensando di farlo o desiderandolo più che mai. Devi avere l'atteggiamento mentale giusto per il successo, sostenuto dalle azioni giuste: è qui che entra in gioco la PNL.

Questa disciplina offre essenzialmente una serie di tecniche che si possono usare per "riprogrammare" il proprio cervello in maniera da pensare e agire in modo diverso, ottenere risultati nuovi e rimanere in forma per sempre.

Un approccio nuovo

La PNL afferma che non è possibile risolvere un problema pensando nel medesimo modo che lo ha fatto insorgere. Questo concetto è particolarmente rilevante nel caso della perdita di peso.

È probabile che tutte le persone che conosci in un certo momento della loro vita abbiano considerato la questione del proprio peso. È anche probabile che la maggior parte delle persone che conosci sia a dieta, sia stata a dieta, o consideri regolarmente ciò che mangia e beve in relazione a come queste azioni influenzano il peso corporeo.

La difficoltà che molti incontrano nel dimagrire consiste nel loro approccio mentale obsoleto a una nuova dieta o abitudine alimentare. Sanno che quello che hanno provato in precedenza non ha funzionato, ma sperano che adottare le medesime modalità con rinnovato vigore potrebbe portare risultati positivi sul breve termine. In moltissimi, tuttavia, rimane il dubbio che, siccome dopo i risultati positivi in passato ci sono state ricadute, la cosa si ripeterà in futuro. Intraprendono così un nuovo tentativo di perdere peso, convinti di poter ottenere risultati positivi che tuttavia probabilmente non dureranno. Con questo atteggiamento si limita il proprio potenziale prima ancora di cominciare.

Dimagrire con la PNL fornisce un nuovo modo di pensare al dimagrimento. Un approccio basato su un cambiamento nel tuo modo di pensare, che garantisce risultati rapidi e duraturi.

Se pensi in modo diverso, ti comporterai diversamente, e con questa combinazione sei sicuro di poter raggiungere i risultati che hai cercato, magari anche per anni. E con questo approccio non ci sono ricadute o passi indietro: se cambi il tuo modo di pensare con queste tecniche ora, cambi per sempre.

L'approccio non è una soluzione temporanea fondata sul fatto che tu segua una determinata routine: è un modo duraturo, concreto e solido per vivere ponendosi in relazione al cibo e al proprio peso in modo veramente funzionale per la specifica persona.

Ciascun capitolo ti aiuterà a radunare tutte le risorse di cui hai bisogno per un successo duraturo nella gestione del tuo peso. Arrivato alla fine del libro, avrai il totale controllo su quanto pesi, sulla tua forma fisica, sulle tue abitudini alimentari e sui tuoi livelli di energia.

Vedere per credere?

"Vedere per credere" è un'espressione familiare a molti, e un concetto che sperimentiamo quotidianamente. Assistiamo a specifici eventi e ci creiamo la convinzione che il mondo funzioni in quel modo. Ma esaminiamo la cosa un poco più attentamente.

Considera per un attimo: il semplice fatto che un evento abbia luogo significa davvero che produce il medesimo effetto su tutte le persone che lo vedono? Tutti i protagonisti di una data situazione sviluppano la medesima idea su ciò che è accaduto?

La PNL sceglie di vedere questa espressione al contrario e suggerisce che effettivamente, quando volgiamo lo sguardo al mondo attorno a noi, vediamo quello che crediamo. Le nostre convinzioni dettano in realtà ciò che percepiamo o meno, e gli eventi percepiti rinforzano le convinzioni.

Quali sono dunque le tue convinzioni riguardo al perdere peso?

Le tue convinzioni determinano in maniera significativa i tuoi comportamenti e i risultati che ottieni, in tutte le aree della tua vita. A volte le convinzioni possono diventare obsolete.

Come fare, allora, per scoprire le tue convinzioni riguardo al perdere peso?

Esamina le affermazioni che seguono e valuta quali ti suonano familiari, quali ti sembrano corrette e quali trovi ti si addicano di più.

Dimagrire è facile

Dimagrire è difficile

Ho avuto problemi di peso per tutta la vita

Perdere peso non dovrebbe essere difficile

Il problema non è perdere peso, è la mia vita piena di impegni a ostacolarmi

Le diete funzionano sul breve periodo

Perdere peso è una buona sfida

È inevitabile ingrassare quando si invecchia

Le diete non funzionano

Scrivi su un quaderno tutti i pensieri che ti vengono in mente quando rifletti sul perdere peso.

Ora suddividi questi pensieri, che in sostanza manifestano le tue convinzioni riguardo al dimagrimento, in due liste separate. La prima contiene le convinzioni che ti aiuteranno nel raggiungimento del tuo obiettivo; la seconda quelle che al momento ti impediscono di riuscire ad attuare il cambiamento che desideri. Scrivi le due liste su un quaderno. Intitola la prima lista "Pensieri che mi aiutano e mi sostengono nel mio progetto di dimagrire", e la seconda "Pensieri che mi ostacolano nel mio progetto di dimagrire".

Qualunque pensiero ti ostacoli nel raggiungimento del tuo risultato è una convinzione limitante.

Ogni volta che uno di questi pensieri entra nella tua testa, rallenta i progressi che potenzialmente saresti in grado di fare.

Questi pensieri generano conflitti tra ciò che vuoi raggiungere e ciò che pensi di essere in grado di raggiungere.

Non ci creiamo consciamente le convinzioni limitanti per renderci la vita più difficile: si possono formare gradualmente nella nostra mente perché utili in un certo punto della nostra vita, oppure come modo per giustificare o scusare un certo tipo di comportamento.

Ad esempio, potresti essere convinto che perdere peso sia difficile. Questa è una convinzione limitante che potresti aver adottato perché hai visto altre persone alle prese con diverse diete riuscire con più o meno successo. Creare questa convinzione aveva una funzione nel momento in cui si è formata: pensare che perdere peso sia difficile ti risparmia gli sforzi necessari a cambiare il tuo comportamento.

Ma questa convinzione è ancora rilevante oggi?

Ti aiuta o ti ostacola nella realizzazione del tuo desiderio di metterti in forma?

Jeff Archer è Coach e Personal Trainer, esperto di benessere, fitness e stili di vita salutari.

Indice

Introduzione all’edizione italiana

Incontriamo l’autore

Hai solo un minuto?

CAPITOLO 1 - Credi in te stesso

Cos’è la Programmazione Neuro-Linguistica?

Evitare inutili complicazioni

La PNL funziona?

Un approccio nuovo

Vedere per credere?

Un approccio originale, per nuovi e migliori risultati

Metti in discussione le tue convinzioni

CAPITOLO 2 - Rimanere motivati

È il pensiero che conta

Quand’è il momento giusto per perdere peso?

Qual è la mia motivazione?

Utilizzare le emozioni negative per ottenere effetti positivi

Qual è il tuo obiettivo?

Rendere più profonda la tua motivazione

Quanto ti impegni?

SMART & SLIM

Andare oltre gli obiettivi SMART

CAPITOLO 3 - Pianificare per un successo completo

Stabilire gli obiettivi con la PNL

CAPITOLO 4 - Il tuo futuro alle tue condizioni

Pianificazione degli obiettivi e motivazione

Pianificare i risultati che vuoi e quando li vuoi

Pianificazione dei risultati e mente inconscia

CAPITOLO 5 - Non esiste fallimento, solo feedback

La paura del fallimento

Non esiste fallimento, solo feedback: raccogliere prove su ciò che funziona

Il tuo coach del cibo sano sei tu

Qual è il tuo obiettivo?

I risultati di una pianificazione efficace

CAPITOLO 6 - Il Meta Modello

Cancellazione

Distorsione

Generalizzazione

Il Meta Modello e dimagrire con la PNL

La mente inconscia

CAPITOLO 7 - Rimanere in forma per sempre: vederlo, udirlo, sentirlo nel corpo

Qual è la tua preferenza?

Sistemi rappresentazionali e dimagrire con la PNL

Cosa ha a che fare dunque tutto questo con il restare in forma per sempre?

Submodalità: creare i dettagli del tuo futuro

Associazione e dissociazione

Posizioni percettive

Crea il tuo futuro ottimale

CAPITOLO 8 - Rimuovere gli ostacoli al restare in forma per sempre

Il dialogo Interno e dimagrire con la PNL

Dialogo interno e restare in forma per sempre

L’intenzione alla base di ogni comportamento è positiva

Non dirmi cosa fare

È il tuo dialogo interno

Il tormento della scelta?

PNL e processi decisionali

Avanzare su un sentiero spianato

CAPITOLO 9 - Ulteriori tecniche di PNL che ti aiutano a rimanere in forma per sempre

Ristrutturazione in sei fasi

Time-line

Utilizzare appieno le risorse personali

Modellamento

L’atteggiamento mentale giusto per il successo

CAPITOLO 10 - Solide testimonianze: come garantirti di rimanere in forma per sempre

Le quattro fasi dell’apprendimento

Solide testimonianze: la PNL e una felice gestione del peso, in pratica

Per approfondire

Indice analitico

Linea diretta con l’Editore

Partecipa al corso gratuito

Jeff Archer

Dimagrire con la PNL - Libro >> http://goo.gl/6DLqvl

Raggiungere il peso giusto e rimanere in forma grazie alla Programmazione Neuro-Linguistica

Editore: Alessio Roberti Editore - Nlp Italy

Data pubblicazione: Aprile 2015

Formato: Libro - Pag 208 - 15 x 21 cm

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